Bröstsim eller crawl på Vansbro?

Idag simmade jag sammansatt crawl (som min simlärare Nalle skulle kallat det) i nästan 360 meter till och från en liten kobbe/ö på ca 10 minuter. En tur som motsvarar ett tempo på lite knappt 3 min per 100 meter. Vägen ut till ön var riktigt jobbig, jag fick slut på luft och jag fick stanna var ett par tillfällen… vägen tillbaka gick betydligt smidigare, jag andades oftare och försökte simma med lägre frekvens, här fick jag in en känsla av att jag skulle klara lite längre distanser...

Stranden jag simmade ut ifrån...

Tretakts blev tvåtakts andning

 Jag klarade inte att hålla tretakt hela tiden, jag fick gå över till tvåtakt för att inte få slut på luft… behöver mina små muskler verkligen så mycket syre eller andas jag ut för mycket eller vad är fel?

2:46 minuters tempo

Är 2:46 minuters tempo bra? Nej, tidigare år har jag simmat Vansbro med bröstsim på 63 till 67 min, vilket motsvarar ett tempo på ca 2:10… phu men den insikten så fick jag lust att lägga ner crawlen… kan det verkligen gå så långsamt att crawla när man är nybörjare? Kan det möjligen vara Vanåns medström som hjälper till så mycket? 

Bröstsim eller crawl

Frågan är relevant. Med tanke på att det bara är en dryg vecka kvar, så lär jag inte hinna få upp farten på crawlen. Skall jag vara säker på att klara mig på under 70 minuter så lär det bli bröstsim även i år... men det kännas som ett nederlag... jag kanske skall prova crawla lite... varför inte? om jag inte klara Vansbro på "bra tid", då får jag antingen springa snabbare åp Lidingö för att klara sub20 eller så får jag ta sub20 nästa år...

Open Water premiär i Adriatiska havet

Efter flera dagars snörvlande kände jag mig relativt frisk och försökte ta tag i simträningen. Så snart småbarnen nattats tog jag på mig badbyxorna, simglasögonen och begav mig ner till stranden… väl på plats inser jag att det var riktigt mörkt, skymningen kommer hastigt här nere… varmt och skönt var det dock.

Le Meridien, Split, Kroatien

Jaja, jag behöver inte se så mycket tänkte jag, jag går ut och testar lite crawl i vågorna. Första passet gick snabbt och förvånansvärt lätt. Passet bestod i att ta sig från stranden ut till bojarna, 40-50 meter ut skulle jag gissa.

På vägen tillbaka kom alla tankar… jag simmar i svart vatten, jag ser i precis inget, vem skulle se mig här i vattnet om något skulle hända… usch. Jag fick mig en tankeställare och fick en kallsup… usch saltvatten… urk! Väl på stranden igen, jag tog mig i kragen och vände åter ut mot bojarna… det kändes inte bra, det här var inte skoj, varför simmar jag i mörkt vatten när vi har solljus på dagarna? Jag gav mig av, tillbaka till hotellrummet efter två vändor i Adriatiska havet. Det här fick bli min premiär i crawlsimning i open water.

Nästa pass får bli i dagsljus när jag kan konsentrera mig på simningen i stället!

Krasslig...

Efter vättern fick jag ont i halsen, sedan gick det över, men då blev jag snuvig och svag... blää... ingen träning! Vilken början på semestern... i morgon bär det av till varmare breddgrader, jag tar med mig badbyxorna och löparskorna, hoppas på en del skön träning!

Gainomax till max!

Idag kom ett stort paket med Gainomax-produkter! Så passande,

Gainomax

jag åt de sista barsen på Vätternrundan!

Vätternrundan 2012, nytt pers!

Vätternrundan 2012

Jag cyklade Vätternrundan med Fredrikshofs Cykelklubb's Farsta Sub9-grupp. Vi var 25 vid startlinjen och efter ett lopp med regn, kallt och flera incidenter så var vi endast 6 personer i gruppen vid målgång på tiden 9h 1m (placering 1494 av 16778).

"Vätternrundan 2012 kommer att räknas som en av de tuffaste genom tiderna. Ett cirka fem timmar långt, ihärdigt regn fick 2 250 cyklister att bryta." Vätternrundan

Gruppens misslyckande

Det var katastrof för gruppen, tanken med dessa grupper är att vi skall i så stor utsträckning som möjligt vara en samlad grupp genom hela loppet, men efter ca 200 km tog vår ledare beslutet att försöka köra ikapp tiden, vi låg då efter för att klara målet om 9 h. Vi höjde farten med ett resultat att vi tappade allt fler av gruppmedlemmarna.

Incident

Själv råkade jag ut för två incidenter, den första strax innan Gränna, det blev en tvär inbromsning, mina bromsklossar mot kolfiberhjulen gav inte mycket bromsverkan varför jag körde in i framförvarandes bakhjul, jag var mycket nära att köra i asfalten, turligt hann jag få loss höger sko och få till balansen och lyckades reda ut situationen...med hjärtat i halsgropen!

Punktering

Blackburn Airstik SL Pump

Den andra incidenten hände efter ca 119 km; vid Ebbarpsby, jag fick punktering på bakhjulet. Bara att stanna och laga, tappade naturligtvis gruppen. Stelfrusna fingrar och allt blött gjorde bytet till en utmaning, men det fungerade och jag fick till ett ok tryck i däcket med lill-pumpen. Det var första gången lill-pumpen kom till användning i en skarp situation. Mycket nöjd! Sedan var det till att jaga ikapp gruppen, jag var högst osäker om jag skulle lyckas, jag låg ca 10-20 minuter efter... jag fick köra eget "tempolopp" för att försöka hålla en högre snitt hastighet än gruppen (32+ km/h) för att på sätt ha en chans att komma ikapp, jag visste att gruppen skulle göra ett uppehåll ca 20 km längre fram, dit satsade jag allt... och det höll, jag hann i kapp!

Jag var inte den enda med incidenter, flera punkteringar och en vevarm som lossnade mitt framför mig, killen som drabbades gjorde bokstavligt talat en kullerbytta framåt med cykeln, usch, det såg otäckt ut, hjälmen tog det mesta plus en del skrubbsår, han fick bryta.

Min egen insats

Järngänget efter målgång
Från vänster, Leif, jag, Carl (gul väst), Bengt (svart mössa), Robert

Jag kände mig stark, jag hade inga större besvär förutom kylan som kom till följd av det ihållande regnet. Detta gjorde mig nedstämd, jag såg fram emot varje uppförsbacke, då fick jag upp värmen i kroppen, nedför som normalt brukar vara roliga, var bara kalla, jag frös som en hund i fartvinden med blöta kläder...

Extra insatta bussar för att plocka upp folk runt banan talar väl sitt eget språk... men så tänker man på Armstrongs citat (fritt översatt); smärta är tillfälligt, att ge upp är för evigt så då finns inget alternativ, bara att köra på!

Jag missade ingen förning! Jag fullföljde hela loppet och gick i mål som nummer 1 eller 2 efter en spurtuppgörelse med en gruppmedlem.

Summering, jag är nöjd, jag kunde inte gjort mycket mer för gruppens resultat och sluttiden.

Fakta om loppet

Fullföljande:	16778
Medeltid:	12:15:18
Ej fullföljande:	2045 (9%)
Ej startande:	4424 (19%)

Detaljerna om loppet

Snittpulsen låg på beskedliga 137. Snabbaste milen var den 23'e med en snitthastighet om 37,0 km/h tätt följt av mil 24 och 25 - då vi bestämde oss för att försöka köra i kapp.

Officiella data

27695 Tomas Hermansson, Enskededalen

Vätternrundan 2012

Plats	Tid	Resultat
Start	04:00
Gränna	06:18	02:18
Bankeryd	07:43	03:42
Hjo	09:22	05:21
Aspa	11:28	07:27
Medevi	12:23	08:22
Mål	13:01	09:01

Historik

Lopp	Startnr.	Start	Mål	Resultat
Vätternrundan 2012	27695	04:00	13:01	09:01
Vätternrundan 2011	19135	04:04	13:18	09:14
Vätternrundan 2010	7621	00:14	11:25	11:11
Vätternrundan 2009	8970	00:58	12:27	11:29

Sista rundan inför Vättern

Jag känner mig stark!

Sista träningsrundan avklarad, det blev en spontan snabbrunda runt Nackareservatet i bra tempo, snittpuls på 152 vilket skvallar om högt belastning genom hela passet. Känns mycket bra!

Klossarnas position

Testade att flytta klossarna bakåt, så långt det gick. Detta efter att ha lunchat med Martin Söderlund (Bra Cykling) och pratat bikefit mm. Vilken skillnad, det kändes helt klart annorlunda, ingen känning i knäna... kan det vara så bra? Jag måste testa vidare...

Nya bromsklossar

SwissStop Yellow King

Denna runda var även premiär med nya bromsklossarna, SwissStop Yellow King. Vilken grepp, wow, bromsade man lite lagomt så blev effekten dito, bromsade man kraftigt så var det väldigt effektiva. Gillade dem skarpt på direkten! Tack Martin för lånet, du får en ny uppsättning så snart jag för leverans.

Training Effect

För ovanlighetens skull fick jag ett "bra" värde på Training Effect (TE), nämligen 4,3... brukar sällan få mycket högre än 3 i TE när jag cyklar... knepigt. Med löpning är det annat, 4-5 är normalt... jag kan bara konstatera att TE inte fungerar för cykling... en 150 km cykelvända med ett snitt om 34 km/h gav inte mer än 3,2 i TE... en löprunda i skogen på 45 min (5 min/km tempo) ger 4,8-5,0 TE.

Väderprognos för Vätternrundan

Vädret är alltid av största intresset inför Vätternrundan, jag följer därför prognoserna med största intresse.

Prognos för Motala, uppdaterad 9:02 den 11 juni

YR's första prognos ser riktigt lovande ut, lagomt varm, ingen nederbörd och i princip obefintlig vind... vi håller tummarna att denna prognos håller i sig...

Prognos för Motala, uppdaterad 21:02 11/6

Än så går dit och än så går det dit... allt har förändrats, nederbörd, temperatur, vindriktning... phu, prognos är prognoser det är helt klart!

Prognos för Motala, uppdaterad 09:02 12/6

Se där ja, nu blev den en lite bättre prognos igen... vi håller tummarna för att nederbörden skall hålla sig på avstånd.

Prognos för Motala, uppdaterad 21:02 12/6

Ops, lite sämre prognos igen...

Prognos för Motala, uppdaterad 09:02 13/6

Ops ännu sämre... brr... 7-8 mm regn kan jag gärna vara utan!

Prognos för Motala, uppdaterad 17:43 13/6

Ajaj, det blir bara sämre och sämre... nu skall det regna 12 mm och blåsa 7 m/s också... usch och fy

Prognos för Motala, uppdaterad 09:02 14/6

Om möjligt något bättre prognos... men ack så trist om vi skall få så mycket regn och vind...

Prognos för Motala, uppdaterad 19:44 14/6

Vad skall man säga, väderprognoser är prognoser, än så svänger dit och än så svänger det dit... men nu ser prognosen riktigt lovand ut! Vi får hoppas att denna håller i sig!



Prognos för Motala, uppdaterad 21:02 14/7

Ack, nu blev det regn igen...

Prognos för Motala, uppdaterad 10:13 15/7

Mindre regn! det går åt rätt håll...

Sista träningen med sub9-gänget inför Vättern

Då var sista långrundan avklarad inför årets upplaga av Vätternrundan. Tyvärr är det något knas med min GPS (Garmin Forerunner 910XT), den vill inte skicka upp just denna träning... därför manuellt inknappad... :(



Träningen kändes mycket bra, första gången i år som jag kände mig trött och ansträngd.... kanske beror det på att detta var årets längsta runda, drygt 150 km och/eller de faktum att jag bara hade ca fem timmars sömn natten inför detta träningspass... medelfarten var dock bra med sina 33,5 km/h, rullsnittet var dock en aningen högre, lite drygt 34,2 km/h om jag minns rätt. Det lovar gott inför Vättern, tidigare år har snittfarten på vättern varit betydligt högre än på träningsrundorna här hemma, mycket beroende på en vägen runt vättern är betydligt plattare och mycket få stopp.

Farsta Sub9-gängen känns dessutom starkare i år än förra året, det känns lovande! Jag ser verkligen fram emot årets Vätternrunda!

Min MTB

Min MTB!

Custom Built 29er Carbon MTB

Efter mycket övervägande och funderandes beslutade jag mig för en tid sedan att anmäla mig till CykelVasan! Jag hängde på låset och lyckades få en startplats, wow!

Då var det bara en sak kvar, cykeln... sagt och gjort, då var det bara till att läsa in mig på MTB'erna... jag bestämde mig för att även bygga min MTB (byggde min racer för ett par år sedan). Jag resonerade ungefär som med racern, den skall vara i rätt storlek för mig, någorlunda lätt, ha bra grejer och vara rimlig i kostnad.



Styre, flaskhållare, sadelstolpe och det mesta av drivlinan

Import av kolfiberprylar från Kina och Shimano-prylar från Taiwan (via Hong Kong),  däck och slang köptes från UK, gaffel från Tyskland... 

Ramen, jag prioriterade en stor ram, 21" med integrerad wiredragning framför lägsta vikt. Mitt val byggde på antagandet att en MTB måste vara robust och stryktålig framför lätt... kolfibern i sig gör cykeln lättare.

Hjulen, jag hade ingen större erfarenhet av MTB-hjul utan rådfrågade MTB-cyklister och de gav inget entydligt svar, mer än att kolfiber är coolt, men dyrt... så efter en viss tids efterforskning så hittade jag ett bra par kolfiberhjul med bra Shimano-kompatibla nav för vanliga 9 mm quick release (QR) nav. Något jag inte tänkte på var axeln... en läxa till nästa bygge.



Infästning av framgaffel

Gaffeln, jag hade först beställt en annan framgaffel, en gaffel med 15 mm thru axel visade det sig... hjulen jag importerat var gjorde för 9 mm QR axlar... argh! Problem två, gafflar till MTB verkar gå mot rak 1 1/8" gafflar, inte avsmalnande 1 1/8" till 1 ½" som är vanligt på racers... man lär sig... Rock Shox som jag sedan tittade på hade gafflar för båda modellerna men det visade sig att de inte tar in den avsmalnande modell till Europa, lösningen blev nya lager och en Rock Shox med rak infästning. 



Komponenter och dess vikt (uppdaterat 7 augusti 2012)

Komponent	Fabrikat/Modell	Vikt (g)
Ram	Toray carbon T700, 3k matt, 21"	1 467
Framgaffel	Rock Shox Reba RL 29" Dual Air 100 black	1 584
Styrlager	FSA	76
Styre	Carbonal, 3k matt	130
Headset	FSA / Cervélo, 3k glossy	42
Styrstam (stem)	Carbonal, 3k matt, 100 mm	144
Handtag	the G-4 Grips	103
Sadelstolpe	Carbonal, 3k matt	175
Flaskhållare	2 x Carbonal Carbon, 3k matt	34
Sadelstolpsklämma (seat clamp)	FSA	21
Sadel	Selle Italia X0 Flow 2012	310
Växelreglage	Shimano Deore XT SL-M780	283
Vevlager	Shimano Pressfit 91 Bottom Bracket SM-BB91-41A	72
Vevarmar	Shimano Deore XT FC-M780/T780, 180mm	761
Framväxel	Shimano Deore XT FD-M780	154
Bakväxel	Shimano Deore XT RD-M780	228
Kedja	Shimano CN-HG94	264
Pedaler	Shimano Deore XT PD-M780	337
Bromreglage+ok	Shimano Deore XT BL-M785, BR-M785	682
Bromsskivor	Custom	196
Kassett	Shimano Deore XT CS-M771-10, 11-34	316
Summa (exkl. hjul)		7 379
Framhjul	Elapus ES-RM20C	762
Navpinne	Novatec	49
Slang	Continental MTB 28, 40 mm	231
Däck	Continental Race King 29er 2012 29 x 2.2 Folding	640
Summa framhjul		1 682
Bakhjul	Elapus ES-RM20C	889
Navpinne	Novatec	55
Slang	Continental MTB 28, 40 mm	231
Däck	Continental Race King 29er 2012 29 x 2.2 Folding	640
Summa bakhjul		1 815
Summa totalt (beräknad vikt)		10 876

Intervallpass med nya hjul

Med nya hjul, missad träning med sub-gruppen så gav jag mig ut på en rätt planlös soloträning med tanken på att testa intervallträning. Jag ställde helt enkelt in min Garmin 910XT på intervallträning med 4 pass om 6 minuter och några minuters vila mellan intervallerna. Sagt och gjort, vart hittar jag bra väger för detta? Jag testade beprövande Gamla Tyresövägen men insåg snabbt att det var för många trafiklysen som stoppade min framfart, intervallpassen gick rätt snabbt så även bilar var i vägen, jag chansade och tog mig mot Älta och vidare genom Nacka reservatet... och via Sickla, Södermalm och hem igen.

Nya hjul, ny kedja, ny kassett... kedjad rappar (hoppar) när jag tar i kraftigt i motlut... arg, vad är fel? Återstår att reda ut, bara dygt en vecka kvar till Vätternrundan...

En delvis lyckas runda! Nästa gång skall jag skippa Sickla och Södermalm, där gick det inte att hålla någon fart.

Bikefit på egen hand

Sedan första dagen efter att jag byggt min racer har jag alltid funderat på det här med sittposition och sittställning. Till saken hör, även, att jag vid de två första vätternrundorna fått rejält ont i höger knä. Orsaken till detta har jag inte funnit, fel sits?
Med inspiration och råd från BikeDynamics har jag här försökt mig på en egen bikefit.

Höjd på sadel 

För att bedöma rätt höjd på sadeln skall man mäta max och min vinkel på benet.

Min maxvinkel är enligt denna mätning 148°. Enligt BikeDynamics skall vinkeln vara mellan 143° och 148°. Mitt mått är alltså i överkant, måttet mellan sists och pedal är alltså på sitt max. Kortare vevarm eller lägre sadel skulle minska vinkeln.

En annan sak att titta på är fotens vinkel, hälen skall vara högre än pedalen, precis som på bilden

Nästa bedömning är när benet är ihop vikt som mest, enligt denna mätning så är mitt ben krökt 80°. BikeDynamics rekommenderar inte en mindre vinkel än 65° - 70°. Mitt värde är alltså helt på rätt sida om deras min. rekommendation. Jag skulle alltså kunna sitta lägre alternativt ha längre vevarmar.

Summering

Gör man en sammanlagd bedömning av dessa två mätningar så är jag inom ramarna, möjligen skulle jag sänka sadeln något för att få en något mindre min vinkel och något mindre max vinkel. Ett alternativ är längre vevarmar och något sänkt sadel vilket skulle få samma effekt. 

Horisontell position av sadel

Enligt BikeDynamics Bike Fitting process skall en tänkt linje genom knäleden träffa pedalaxelns centrum. Linjen på bilden utgår ifrån pedalaxeln och "träffar" strax framför knäleden, jag borde alltså justera fram min sadel en aning.

Andra tester med lod hängandes över knät skall hänga precis framför änden av vevarmen. En alternativ metod är att ta hjälp av ett lod och trycka in linan i gropen under knäskålen på framsidan, då skall lodet korsa pedalaxeln. 

Summering

Två mättekniker ger olika svar, så vad gäller? Använder man den sistnämnda metoden så sitter jag rätt, använder man BikeDynamics metod så sitter jag för långt bak... hmm?

Styrets position

Positionen av styret sätts av ramens storlek, styrstammens längd samt styrets höjd.

Styrets position sätter vinkeln på rygg och armar. Min vinkel i normalposition är 35°. Styrets höjd påverkar denna vinkel.

Här gäller komfort vs aerodynamik. Touring-position är ca 45°, racing kring 30° och tempo ner åt 0°. Min position är alltså mer åt racing.

Sedan är det viktigt att vinkeln mellan armar och ryggen inte överstiger 90°, då blir kroppen för utsträckt. Min vinkel är 87°, vilket skall vara inom ramen. Ramens storlek samt styrstammen längd påverkar detta mått.

 Summering

Jag har en racing position och sträcker mig lagom mycket, mitt styre sitter rätt! Tilläggas kan att jag så sent som idag sänkte styret max, jag kapade gaffeln lite och har lite kvar att kapa om jag nu inte vill ha möjlighet att höja styret mer...

Viktfördelning

Viktfördelningen är viktig indikator på vart tyngdpunkten ligger. Tyngdpunkten skall ligga strax framför vevaxeln, aldrig bakom. Anledning till att detta är viktigt är för att kraften i tramptaget skall ge cykeln kraft framåt, inte din kropp framåt eller bakåt. Kroppens eventuella förflyttning måste du själv motverka genom att hålla i styret, en onödig ansträngning. Kroppen rörelse uppåt motverkas naturligt av jordens dragningskraft och det faktum att pedalen förflyttas ner åt (och runt) vilket är önskvärt vid cykling. ;)

Belastningen på vevpartiet under ett tramptag

För att optimera detta skall medeltyngdpunkten ligga precis där kraften sätts in, dvs precis när trampan passerat sin högsta punkt, där börjar tramptaget. Se Shimano's bild på kraftfördelningen genom tramptaget. Bild två i diagrammet, där sätts kraften i och avslutas först i bild fyra. Medeltyngdpunkten skall alltså ligger här, mellan navet och pedalen i denna rörelse.

En enkel mätning visade att jag belastar framhjulet med 42 % och bakhjulet med 58 %.

Rekommenderad fördelning skall vara omkring 45/55. Jag har alltså en något för hög belastning på bakhjulet och därmed ligger min medeltyngdpunkt lite för långt bak, frågan är hur långt bak och om den passerat vevaxeln, återstår att reda ut ;)



Dessa muskler används vid tramprörelsen



Slutsatts

Min cykel verkar väldigt bra för min kropp.

Möjligen skall sitsen justeras något framåt för att få bättre vinklar samt en bättre viktfördelning, dessutom skall sadeln möjligen sänkas något för att vi bättre vinklar, men då kommer ryggens vinkel att gå mot touring vilket inte är önskvärt, en alternativ åtgärd är längre vevarmar...



Jag blev utvald!

Gainomax Sports Team

Idag fick jag en trevlig överaskning i mailboxen, ett mail från Helena där hon meddelade mig att jag blivit utvald som deltagare i Gainomax Sports Team!

Vad är Gainomax Sports Team?

Deltagarna i teamet blir sponsrade av Gainomax produkter under tio veckor inför, under och efter ett lopp i klassikern.

Om Gainomax

Gainomax tillverkas av Norrmejerier som är Sveriges nordligaste mejeriföretag. Företaget har lång erfarenhet av forskningssamarbeten och livsmedelsutveckling inom området friskvård och hälsa baserat på naturliga mejeriråvaror.

Gainomax hjälper dig att maximera effekten av din träning.

Nu skall latmasken få på nöten!

Efter att sub-träningen (cykelträning) inte blev av idag pga dåligt väder och eftermiddagens löprunda regnade in så ger jag mig ut nu, kl 22:16 när regnet gjort uppehåll, vi får se om jag får en dusch eller inte :)

Uppdatering:
Det blev en intervallpass helt spontant, inspererad av min älskade Anna som börjat testa intervallträning. Jag gjorde en naturlig variant av intervallträning (även kallad naturlig intervall), full gas så fort det lutade uppför, nerför och på platten "normalt" tempo. Förvånadsvis skön runda, gps-logg här för intresserade;

Nya hjul till racern

Racern med nya hjul

Racern har blivit med nya hjul!

Kolfiberhjul för kanttrådsdäck med 50 mm profil.






Fakta 

Fälg	700C Carbon NC
Finish	3K matt
Djup	50 mm
Bredd	20,5 mm
Ekrar, fram	Mac Aero Spoke 474, 20 st
Ekrar, bak	Mac Aero Spoke 474, 24 st
Nav, fram	Novatec A271SB, 112 g
Nav, bak	Novatec F372SB, 276 g
Vikt	1618 g

Continental GP4000 S Tyre

Däck	Continental GP4000 S Tyre 700 x 23c Folding
Slang	Continental Race 28 Light Tube 700 x 18-25c Presta 80mm

Bilder på detaljer

Detaljstudie på fälg och däck

Detaljstudie på navet (Novatec F372SB) och kassetten (Shimano Dura Ace 7900)