lördag 27 juni 2015

Stockholm Ride 2015, race report

Min första "tävling" på två hjul stod på schemat. Jag och min vapendragare Tomas Olsson möttes upp och cyklade till Medborgarplatsen för samling och start av Stockholm Ride 2015.




Strax innan start
Jag träffade, alltid så trevliga, Peter Hampus från Boon Edam Racing Team och snackade lite. Jonas Bohr var på plats lika så Stefan Ljungberg som jag tippade skulle göra upp om segern idag.

David Schwieler föredrog banans utmaningar samt taktiken för dagens lopp alltid lika proffsigt!

Tomas Olsson tipsade mig om hur viktigt det är att se till att ligga rätt i klungan. Det kommer att vara ryckigt i början, lätt att bli avhängd osv... se till att ligga långt fram hela tiden!

Starten gick, Polisen eskorterade oss över Götgatan och söder ut förbi Globen och in via Dalens Sjukhus och Enskededalen. Eskorten släppte och racet började. Det gick som väntat fort, jag fick arbeta hårt stundvis. De få gånger jag tittade på GPS'en så var farten mellan 40 och 50 km/h så visst gick det fort. Knixen vid Skarpnäck gick ok även om det var flera igångdrag efter alla svängar, det tog på krafterna. Någonstans här fick jag första idéen att avbryta och vända hemåt, kroppen kändes inte bra helt enkelt...

Sköndal passerades snabbt och utan problem, när Trångsund närmade sig började jag fundera mer på positionen... ligger jag rätt? Jag har säkerligen 20-30 man framför mig i klungan... men jag har Jonas Bohr vid min sida, jag kanske ligger smart ändå.... snart kommer backar, två rondeller och ett par 90-graderssvängar... här gäller det att ligga smart tänkte jag. I samma stund kommer Tomas Olsson upp och cyklar om, ah, nu positinerar han sig tänkte jag, jag försökte göra samma sak men kom liksom inte fram...

Väl efter alla rondeller och svängar i Trångsund så inser jag att jag är för långt bak... illa! Strax efter Trångsund var jag hopplöst långt bak i klungan, det blev riktigt jobbigt i varje stigning... jag började misströsta. vid Bauhaus i Länna var det nästan kört, jag såg klungan accelera efter rondellen och jag kom precis in i den samma... f-n, jag tappar klungan! jag lägger på ett kol och försöker komma ikapp... tvärr är det en backe precis efter och jag har inte mer att ge, jag är avhängd!

Tur i oturen är jag inte ensam om detta, bl.a David är med mig och några från Hofvet... David tar snabbt kommandot och ordnar upp gruppen och vi börjar samarbeta och får till en riktigt bra belgisk kedja och milen rullar på, vi plockar upp en efter en av de som frontklungan tappar.

När vi börjar närma oss Sköndal på hemvägen och sedemera Skarpnäck börjar det blir oroligt i klungan, flera börjar positionera sig... det blir lite avvaktade men inget händer... vi rullar sakta och säkert in mot målet.


En något annorlunda trofé...
När vi korsat Nynäsvägen sätter en kille iväg, han tänker nog sig en utbrytning men ingen hänger med, han ger upp. Vi cyklar vägen runt Enskede och vi börjar närma oss Globen och målet... David har lyckats fixa den bästa tänkbara positionen och något händer... han går på hjul och två-tre man med honom, jag undkommer utan större problem och överväger en kort stund att stanna men fortsätta och tar mig i mål.

David kommer strax därefter och ännu en trasig cykel... det är inte hans år när det gäller material...

Är jag nöjd med loppet? Nej, känslan var besvikelse... jag borde ha kunnat åka med klungan längre eller hela vägen... om jag bara hade lyssnat på Tomas Olsson's råd lite mer... nästa gång skall jag positionera mig betydligt bättre!



måndag 15 juni 2015

Vätternrundan 2015 Race Report

D-day
Bilen lastad och klar för avfärd mot Motala
Tomas Sydfors, Tomas Olsson, Nicklas Lindström och jag
Reljers Cycling Team
Väl på plats i Motala var allt ok, lite nervös men ändå helt ok. Nu fanns inget mer att göra. Bara att möta upp alla fantastiska och underbara lagkamrater inom Reiljer Cycling Team. Sedvanlig genomgång och lag foto var snabbt avklarat, bara att invänta start.
Jag och Petter Mörk invätar start

Att starta mitt på dagen, vilket privilegium, första gången! Me *like*!
Start 12:32
Starten går, laget börjar rulla, jag sitter i andra motorn och skall ”bara” hänga med i tempoökningen. Allt gick bra. MC’n släpper, farten ökar och vi lämnar Motala bakom oss… de öppna fälten visar sig direkt, denna sträcka burkar vanligtvis vara en lättåkt sträcka men icke i år… kantvind som slet i oss alla. Rätt snabbt hade den skördat sitt första offer… vi tågade på rätt bra bedömde jag, jag var glad varje gång det var dags att lämna förande motorn, det var rätt slitigt. Jag noterade t.ex. att jag fick trycka 400-500 watt för att ta förningarna när det var som värst…
Jag samspråkade en del med Danne (Daniel Godman) om taktik och lite allmänt, märkte ganska tydligt att han ville dra upp tempot och jag höll emot lite med tanken på vinden… men det fungerade bra. Strax efter Gränna fick jag kramkänning i höger skinka/lår… Danne gav mig snabbt en GT-tablett, tack än en gång Danne! Jag fick ta det lite lugnare och försöka dricka lite mer. Värsta backen innan Jönköping passerades nästan utan anmärkning(!) Förra vändan var vi ett gäng som blev avhängda i den backen och gick gå på rött för att komma ikapp igen, denna gång gick det sååå smidigt… Färden ner till Jönköping hade förlöpt utan större problem - jag lever och har krafter kvar!
Jönköping – ”blåshålet”
När vi kommit in i Jönköping och börjat cykla västerut längs vattnet så fick vi cykla i rak motvind, det var dagens första arbetspass. Det var en slitig sträcka, som väntat… backarna efter Jönköping gick helt ok, jag såg till att äta och dricka innan så jag hade blodsockret påfyllt inför backarna och jag tog dem i min takt och vips så var även de back oss. Snart dags för första depåstoppet… det blev lite av en kaos. Motorbyta samtidigt som vi skulle fylla vätska osv blev en sak för mycket. Det blev lite oreda innan vi kom iväg igen, jag hamnade lite olyckligt mellan alla där så jag fick jobba lite extra för att äta det sista och samtidigt få upp farten.
Första depån, hinkarna står pryligt uppställda i nummerordning,
vilken service av serviceteamet!
Cyklingen mellan depå 1 och depå 2 var stundvis rätt jobbig då det blev lite ryckig tidvis men å andra sidan var den riktigt lättsam stundvis också… knepigt. Det var nog vinden. Farten var bra hela sträckan. Strax innan andra depåstoppet så gav jag bort med kvarvarande flaska en till en som behövde den bättre än mig… jag insåg först efteråt att jag hade tomt i den andra flaskan så jag fick köra torrt de kvarvarande 4-5 milen till depån… det gick det också.
Om jag inte hade slut på vätska hade andra depån kunnat passeras utan stopp för min del. Hade inget behov av att stanna men bytte båda flaskorna i vilket fall… det visade sig vara helt onödigt när jag väl kom i mål…
De sista milen var lättsamma… det började mörka och till slut kom det regn... Åh nej, nu vill jag vara i mål tänkte jag, men det vara bara 8-9 mil kvar, det tar inte så lång tid intalade jag mig själv. När det bara var några få mil kvar började jag inse att det skulle gå vägen, vi kommer att klara sub 8, kanske t.o.m. 7:50 lyckades jag räkna ut, skulle vi lyckas hålla 40 i snitt den sista biten så kunde vi t.o.m. klara 7:4x jag började le och släppte tårar i min ”ensamhet”… nu började jag bli lite rädd för krasch… regn, blött, dålig sikt, dålig bromsverkan, trötta cyklister i hög fart på krokiga vägar, ingen bra combo… måtte vi hålla alla på hjulen tänkte jag…
Väl inne i Motala så var det klart, vi kommer klara målet! Många jublade och skrek av glädje! Riktigt härligt!
Vilket mottagande vi fick, applåder och visslingar... härligt!
Väl i mål var det många kramar och grattis… så härligt, jag och många andra gick på moln!
Selfie driekt efter målgång!
7:45
Beviset
 
Christer Johansson, vilken ledare! Jag har honom att tacka
för mycket för denna framgång! Tack Christer!

Kuriosa
Loppet som Christer så fyndigt kallat ”ett episkt lidande” i en intervju här om veckan… läs mer här på Dagens PS eller Dagens Industri.


Magnus "Maggy" Bäckstedt i egen hög person, vilken ära att
cyklat runt sjön med honom på min bästa runda runt sjön.

Fredrik "Freddy" Johansson vilken cyklist, härlig och
stabil som få, en ynnest att få cykla med honom
på denna runda, tack Freddy. Han erbjöd sig att
"hjälpa till" om vi skall cykla runt på sub 7 nästa år...
...kan man tacka nej?


Teknisk fakta om rundan

Summering

Fullföljande:19329
Medeltid:12:02:10
Ej fullföljande:614 (3%)
Ej startande:3343 (14%)
  

Min placering i förhållande till alla som deltog i årets Vätternrundan.
Vätternrundan 2015 Tomas Hermansson

Totaltid:07:45:00
Pos:237
Pos Medevi:233
Pos Aspa:284
Pos Hjo:307
Pos Bankeryd:427
Pos Gyllene Uttern:270
Mål:20:18:00
Medevi:19:44:00
Aspa:18:53:00
Hjo:17:05:00
Bankeryd:15:44:00
Gyllene Uttern:14:31:00
Start:12:32:00
Medelhastighet:38.7 km/h

Fakta från: http://resultatjakt.se/events/vatternrundan_2015/27646/










måndag 1 juni 2015

Haveri

Andra sadelstolpen som går sönder för mig, senast på min MTB under Cykel Vasan och nu på min Cervélo på väg till jobbet... efter en regning tur till Kista har jag en 360 sväng och sedan en brant backe, jag kom fel... helt fel växel och fart... växlade ner kraftgt och började troligen trampa för tidigt... följden blev att kedjan hoppade innanför främre och bakre kransen - har aldrig hänt tidigare... det fick till följd att jag satte mig hårt och då vet sig sadeln framåt, den gick av i fästet ... argh!


Naturligtvis hände det strax innan jag kom fram till jobbet så jag visste vad jag hade att vänta på hemvägen...

Stå och cykla ca 2 mil...





måndag 9 mars 2015

Cervélo S2 Di2

Cervélo S2 Di2



RamCervélo S2, 2011, size 61, full kolfiber
FramgaffelCervélo 3T, kolfiber
VäxelreglageShimano Dura Ace 7970 Di2
Shimano Dura Ace Di2 Climb Switch
BromsarShimano Dura Ace 9000
FramväxelShimano Dura Ace 7970 Di2
BakväxelShimano Dura Ace 7970 Di2
KassettShimano Dura Ace 7900, 11-23/11-25/11-28
KedjaShimano Dura Ace 7910, 10-del
VevpartiShimano Dura Ace 7900
VevlagerShimano Dura Ace 7900
PedalerGarmin Vector 2
BatteriCustom built internal battery
HjulFSC50-CN-23 (50mmx23mm clincher)
DäckContinental GP SL 700x23mm
SadelSpecilized S-Works Romin Carbon
StyrstamBBB, 120 mm
StyreAero, kolfiber
Vikt7,3 kg (16.2 pounds)

Custom internal battery pack for Dura Ace DI2

Custom seatpost Di2 battery


How to build an internal battary for Shimano Dura-Ace  DI2 7970 and Shimano Ultegra DI2 6770.

Custom build DI2 battery
Note this is not compatible with the E-Tube system.


Instructions

DI2 wire colors


This is how it might look when you are done
Step 1
Sold the batteries in serie (3.7V + 3.7V = 7,4V). Layout the wires so they end-up in the same direction. Connect an female powerconnector. Use heat shrink plastic tube to wrap it all into an batterypack.


Modified powercable

Step 2
Extend the cut DI2-wire with new wireing in length of you seatpost tube and sold an
male power connector in the other end.

Custom powercabled connected to the junction
Step 3
Install the custom DI2-wire in the frame.

Custom batterypack installed in seatpost (with foamplastic) and connected
to the junctionbox with the custom powercable
Step 4
Connect the batterypack to the wire and testout the function of the DI2 shiting system. If all works ok please contine otherwise debug the setup...

Step 5
Slip on the shrink tubing on the battery pack and heat it to shrink. Make sure the power connector are in place while doing this.

Summary
Relativly easy build. The performance of this custom power solution is superior to the external battery solution provided from Shimano. This kit deliver 1800 mAh of power compared to 530 mAh from Shimano SM-BTR1 batteries.

Parts used

TrustFire 14500 3.7V 900mAh Lithium batterys
  • 2 x TrustFire Protected 14500 3.7V 900mAh Rechargeable Lithium
  • Shrink tube, 16 mm
    • 
      Molex connector 0306-1023
      Molex connector 0306-2023
  • Power connectors
    • I used Molex 0306-1023 and 0306-2023
  • One DI2-cable with connectors for the juction box
    • I had one spare so I cut one to get the connector
  • Some wireing
    • I used 0.14 mm wires
      
      Lithium battery charger
  • Charger for Li-ion batteries
    • I used this one "Smart Charger 8.4V 1A for 7.4V 7.2V Li-ion Li-po Battery Auto-Stop"

fredag 17 oktober 2014

Sadelhöjd: hur man får det rätt, och varför det är så viktigt

Ställa rätt sadelhöjd är viktigt för komfort, effektivitet och undvika skador. Här förklarar vi varför det är viktigt och hur du kan ställa in sadeln för maximal kombination av komfort och snabbhet.
Översatt artikel från http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/saddle-height-why-you-need-to-get-it-right-25379


Varför är det viktigt?


En perfekt placerad sadel sätter dig i den optimala positionen för att trampa på ett effektivt sätt, men också undvika kortsiktiga obehag och långsiktig skada. Sadelhöjden är den enklaste av justeringar du kan göra på din cykel med förmodligen den största nyttan.

Resultat från forskning av spanska forskare har visat att en varians 1-1.5cm från din sadel optimala positionen kan ha en enorm effekt på energiförbrukningen när man cyklar. I själva verket visar forskningen att en förändring på bara 0,5 cm kan göra en märkbar skillnad. Studien tyder på att ställa in sadelhöjd för högt är värre än att det är för lågt. Om du har tillgång till en pulsmätare och en riktig effektmätare du kommer att upptäcka att din optimala sadelhöjd blir den som ger den lägsta hjärtfrekvensen för en given varaktig effekt.


Gör det själv

Kernow Physio's Scott Tomkinson har ansvarat för rådgivning inom Worldtour team. Här beskriver han en tillförlitlig metod hur du ställer in din sitthöjd i bekvämligheten av ditt eget hem.

När det kommer till finjustering, påpekar han: "Som med alla metoder, finns det andra variabler som kommer att orsaka din sadel höjd som måste finjusteras. Dessa kan innefatta en cyklist flexibilitet, benlängd diskrepans eller kroppshållning - Vilket skulle kunna inkludera ett antal saker såsom skolios, bäcken instabilitet eller lågt fotvalv "

Steg 1

Som en tumregel för någon som just har köpt en cykel och aldrig cyklat den och inte har någon tidigare erfarenhet, vi börjar med att mäta ryttarens grenhöjd. Det är viktigt för det här att du står med fötterna i axelbredd.


Steg 2

Placera ett vattenpass (kom igen, alla har ett någonstans i garaget) mellan benen och dra upp en aning för att simulera trycket från att sitta på en sadel. Cyklisten lägger sedan vattenpasset i våg ...


Steg 3

... och sedan göra ett märke på väggen i höjd med vattenpasset (använd en blyertspenna om du ska göra det i vardagsrummet!). Ta hjälp av ett måttband och mät höjden från golvet till märket.

 

Steg 4

Dra av 10 cm från detta mått. Det ger en bra utgångspunkt för en så kallad bikefit. Så, till exempel om personens grenmått är 76,9 centimeter, subtrahera 10 centimeter och du får lämplig sadelhöjd, i detta fall 66,9 centimeter.

 

Steg 5

När du har detta vitala mått är det bara att ställa in din cykel. Måttet gäller från centrum av vevlagret (bottom bracket) till toppen av sadeln (placerad i mitten av rälsen) längs med sadelröret. Det är viktigt att du mäter från mitten av vevlagret (bottom bracket).

 

Sadelhöjd och knäsmärta

Bortom hastighets fördelar och förbättrade resultat ger rätt sadelhöjd att det är också är nyckeln till att hålla värk, smärta och permanenta skador i schack. Tobias Bremer, bly sjukgymnast på Physio ClinicBrighton säger: "Sadeln positionen är centralt för alla aspekter av smärtfri ridning. Dess förhållande till pedalläget är viktigt, eftersom knäna tar många varv per minut och kommer sannolikt att drabbas av förslitningsskador. Om din sadel-/pedalinställning är korrekt får du optimal knäböj. Optimalt rörelseomfång är mellan 150 grader vid full utbyggnad till 70 grader i knäböjning och motverkar då risken att utveckla IT band syndrome. Denna skada står för ca 15% av alla rapporterad knäsmärta på cyklister. "
  

Bremer, bygger vidare på sadelhöjd relaterade problem och hur man kan övervinna dem:

 


ProblemLösning
smärta på framsidan av knäetJustera sadeln uppåt och bakåt
smärta på baksidan av knäetJustera sadeln ner lite och framåt
smärta på utsidan av knäetJustera sitthöjd upp eller ner för att nå 150-graders knä förlängning med pedalen på sin lägsta punkt. Justera även läget för klotsen inåt.
smärta på framsidan av bäckenetsänk spetsen på sadeln något eller höja styret
smärta på utsidan av knäetJustera sitthöjd upp eller ner för att nå 150-graders knä förlängning med pedalen på sin lägsta punkt. Justera även läget för klotsen inåt.
smärta på utsidan av knäetJustera sitthöjd upp eller ner för att nå 150-graders knä förlängning med pedalen på sin lägsta punkt. Justera även läget för klotsen inåt

 

Att göra och inte göra


Gör ...

  • Gör ändringar i din sadelhöjden i små steg
  • Tänk på att olika vev längd kommer att påverka din sitthöjd när du ändrar din cykel
  • Håll din sadelstolpe välskött - du kommer inte att kunna justera den om det beslagtagna
  • Var beredd att omvärdera din sitthöjd vid ett senare tillfälle, på grundval av förbättringar i din flexibilitet

Gör inte ...

  • Fortsätta med en körställning som är obekväm
  • Glöm att ändringar i styret eller knap läge nödvändigt sadelhöjd omvärdering
  • Mimic proffsen - de är inrättat efter sina egna fysiska behov och komfort toleranser
  • Glöm att se din plats är i linje med din överröret vid åtdragning allt upp igen
Originalartikel av Marc Abbott

torsdag 28 augusti 2014

Löpträning

6 terrängpass som vässar din form!

Att blanda löpträning i terräng med pass på asfalt kan hjälpa dig att bli starkare, mer allsidig, öka din syreupptagningsförmåga och minska risken för skador. Så här kan trailrunning göra dig till en bättre landsvägslöpare.


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
När: Minst en gång i veckan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
När: En gång i veckan under grundträningsperioden
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa sex till åtta gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

3. Långa intervaller
Syfte: Att öka syreupptagningsförmågan under längre sträckor med hög fart
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen inför tävlingsäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Om du tycker att repetitioner på 5x2 kilometer eller 6x1000-meter på bana är enformigt, sikta istället på terrängen. Kör tre till sex minuter långa fartleksavsnitt, med hård men kontrollerad löpning. Upprepa ett dussintal gånger och varva varje avsnitt med lika lång vila, lätt joggande på platt mark. Nyckeln är en konsekvent och jämn intensitet i varje intervall, vilket kan vara utmanande i den ojämna terrängen. För att orka alla intervaller så sikta på att köra hårda, men kontrollerade upprepningar - inga maxspurter alltså.

4. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
När: En gång i veckan från mitten till slutet av din förberedelsefas inför tävlingssäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60 till 90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

5. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
När: En gång i veckan under den sista delen av din förberedelsefas innan säsongen.
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45 till 90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12x200 meter eller 10x400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

6. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du t ex är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer. Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan sex och tio gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.


Källa: http://www.runnersworld.se/artiklar/6-terrangpass-som-vassar-din-form.htm