torsdag 28 augusti 2014

Löpträning

6 terrängpass som vässar din form!

Att blanda löpträning i terräng med pass på asfalt kan hjälpa dig att bli starkare, mer allsidig, öka din syreupptagningsförmåga och minska risken för skador. Så här kan trailrunning göra dig till en bättre landsvägslöpare.


1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
När: Minst en gång i veckan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
När: En gång i veckan under grundträningsperioden
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa sex till åtta gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

3. Långa intervaller
Syfte: Att öka syreupptagningsförmågan under längre sträckor med hög fart
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen inför tävlingsäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Om du tycker att repetitioner på 5x2 kilometer eller 6x1000-meter på bana är enformigt, sikta istället på terrängen. Kör tre till sex minuter långa fartleksavsnitt, med hård men kontrollerad löpning. Upprepa ett dussintal gånger och varva varje avsnitt med lika lång vila, lätt joggande på platt mark. Nyckeln är en konsekvent och jämn intensitet i varje intervall, vilket kan vara utmanande i den ojämna terrängen. För att orka alla intervaller så sikta på att köra hårda, men kontrollerade upprepningar - inga maxspurter alltså.

4. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
När: En gång i veckan från mitten till slutet av din förberedelsefas inför tävlingssäsongen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60 till 90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

5. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
När: En gång i veckan under den sista delen av din förberedelsefas innan säsongen.
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45 till 90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12x200 meter eller 10x400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

6. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
När: En gång i veckan under grund- och förberedelsefasen.
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du t ex är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer. Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan sex och tio gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.


Källa: http://www.runnersworld.se/artiklar/6-terrangpass-som-vassar-din-form.htm


måndag 25 augusti 2014

Vattenfall World Triathlon Stockholm 2014, race report


Mitt första riktiga triathlon!

Jag hade testat Try Triathlon en gång innan och under Ride of Hope avslutade vi några av dagarna med att springa en kortare vända, det var all triathlonträning inför detta race.

Kortfattat kan jag beskriva min första triathlon så här; klarade mina mål totalt och i alla grenar. Känslomässigt kan jag beskriva det som att simningen var en katastrof, cyklingen gick mycket bra och löpningen gick bra.

Nu allt i mer detalj...

Inför loppet

En veckas förkylning som ännu inte hade lämnat min kropp, bättre laddning ville jag ha... ont i halsen som övergick till mer normalt snuva och hosta... det blev dock sakta bättre och bättre så jag beslöt mig för att stå på startlinjen... men kvällen innan hör min vapendragare av sig, shit vi skulle ha hämtat ut nummerlapparna idag...  skulle det inte bli något i alla fall? pga. slarv? Jag PM'ade organisationen via deras facebook-sida och fick svar under natten att det skulle vara möjligt att hämta ut på morgonen innan loppet - skönt, vi träffades extra tidigt för att hinna med denna procedur.

Raceday

Tomas och Tomas är klara för start
Vi träffades enligt plan och solen sken och allt kändes bra! Vi cyklade till start, hämtade ut nummerlappar, köpte racebelt (!) och klistrade startnr på hjälm, cykel och checkade sedan in oss själva och vårt material i växlingsområdet... bara att vänta in tid för start!

Speakern sa att det var rekordmånga anmälda i år, 4000 anmälda!

Simningen

Det kändes bra, vi var inte allt för många, någon sa 150 st i min stratgrupp, vädret var bra - förutsättningarna var alltså bra. 1500 meter simning stod på schemat. Vi fick hoppa i vattnet några minuter innan start. Första känslan i vattnet var, wow! vilken flytkraft det är i dessa dräkter, det här kommer att gå bra, jag behöver inte kämpa med vattenläget som normalt.

Jag testsimmade lite hit och dit inför start och det kändes som att det gick lätt och bra. Jag var hoppfull. På startlinjen fick jag en egen plats längst fram. Visselpipan tjöt det var dags att sätta fart, jag kom snabbt in i min simning, halvvägs fram till första bojen kom en kraftig huvudvärk, jag har mycket sällan huvudvärk så detta vara ingen jag hade önskat, jag valde att slå av på takten något och se om jag kunde bli av med huvudvärken, jag övergick till bröstsim för att få huvudet ovan vattnet... det hjälpte!

Jag fortsatte med bröstsim en stund tills huvudvärken hade försvunnit. Efter detta blev det knas... min simning blev tråkig, jag hade tappat lusten att fortsätta... jag kände mig som att jag låg sist i mitt startfält, jag ville inte ens vända mig om och se om så var fallet... jag vände mig om, jag hade 20-30 pers bakom mig, bra tänkte jag - jag är inte sämst på att simma i alla fall...

Framme vid vändningsbojen var det positivt, mindre än hälften kvar. Jag började nu simma om folk... halvvägs tillbaka började jag tom tycka om simningen, jag crawlade på ett lugnt och behagligt sätt och det kändes bra! Jag måste gå på mental träning...

Tid simning: 0:34:00
Snitthastighet: 22:40 min/km
Placering simning: 741

Jag är inte snabb på att simma, det är tydligt, 741'a plats...

Första växlingen

Växlingsomårdet
Att komma ut våtdräkten springandes är alltid en utmaning, men det gick bra. Torka fötterna lite snabbt, på med strumpor, på med cykelskor, på med hjälm, häkta loss cykeln från ställningen och börja spring! Det var långt att springa, växlingsområdet är flera kvarter långt...

Tid första växling: 0:05:02
Placering första växling: 498

Som ny på triathlon och superstort växlingsområde kanske detta är ok, jag vet inte...

Cyklingen

Väl på cykeln kändes allt bra, jag började med att cykla om folk... cykel - mitt element! 40 km att cykla, tre varv runt riddarfjärden med två 180 graders vändpunkter som skulle passeras sex gånger, Västerbron som passeras tre gånger till detta flera 90 graders svängar... en minst sagt jobbig bana.

Kolla in min solbränna
på armarna... veckan i norrland
under Ride of Hope i
solsken syns fortfarande
Söder Mälarstrand och Norr Mälarstrand fick man chansen att trampa på lite extra, här var det extra rolig att cykla om alla tempohojjar ;) På Söder Mälarstrand åkte huvuddomaren på MC och gav gult kort på alla som låg för nära andra cyklister, det var många... jag fick inget gult kort!

Under loppet blev jag påhejad av flera personer, jag blev mycket glad och stärkt varje gång! Tack alla ni!

Summerat kan jag bara säga att jag passerade många cyklister, det dröjde till sista varvet innan jag blev passerat av någon annan, killen som cyklade om mig cyklade jag sedan om på Västerbron ;)


53% i zon 3 och 42% i zon 4. jag skulle nog kunna ha
tagit i lite mer så här sett i efterhand..

Tid cykel: 01:08:06
Snitthastighet: 35,24 km/h
Placering cykel: 62 !

62'a plats på cyklingen, det här med cykling kan jag uppenbarligen

Andra växlingen

Efter den långa språngmarschen med cykeln så hittade jag inte min plats, jag fick leta och leta, det tog en stund att hitta igen min plats... tänk vad svårt det skall vara att komma ihåg vilket nummer man har - illa! Väl på plats gick bytet snabbt, på med mina nya skor, i men en gel och sedan i väg... men åt vilket håll?? jag fick fråga en annan löpare som pekade mot Stadshuset... och så bar det i väg!

Tid andra växling: 0:04:31
Placering andra växling: 679

Mitt letande syns tydligt, placeringen föll jämfört med första växlingen...

Löpningen

Slottsbacken passerades fyra gånger
Det började som vanligt rätt tungt efter cyklingen, benen är stumma men det kändes ändå bättre än vad jag kommer ihåg från tidigare växlingar. Klockan pep till, första kilometern var avklarad - på 4:38, wow tänkte jag, det lovar gott, första efter växlingen med stumma ben.

Löpningen gick bra. Nya skorna och skösnörena kändes mycket bra.


Hela 91% i zon 4, jag hade inte mycket mer att ge,
det är tydligt... måste träna mer löpning

Tid löpning: 0:46:37
Placering löpning: 391

Jag är nöjd med tiden på milen, plats 391 är nog hyfsat tror jag. Triathleter är tydligen bra på att springa...

Målgång

Passerar mållinjen
Sista backen var som vanligt tung men ändå var jag inte slut på något sätt. Det här med trathloin är bra, även om man hållt igång drygt två och en halv timme så var inte kroppen slut, svaret är nog att man använt olika musker och inte ensidigt kört med samma hela tiden som vid cykling eller löpning.

Min kära Anna stod vid målet och lyckades få en bild precis när jag passerade mållinjen. Solen sken och det kändes mycket bra - triathlon det gör jag gärna om!

Tid totalt: 2:38:14
Pacering totalt: 321

2:38 är betydligt bättre än mitt mål om att klara sub 2:50, så jag kan inte vara mer än nöjd!

 Officiell data från loppet

 
Tomas och Tomas efter målgång





Vad är Triathlon?


Triathlon passar utmärkt både för motionären som tycker om allsidig träning - och för den topptränade elitidrottaren. Genom sin variation är det också en mycket rolig idrott för barn och ungdomar.

Man tävlar på en mängd olika distanser. Allt från tävlingar som tar under en timma att genomföra, till tävlingar som eliten avverkar på över 8 timmar. Den klart övervägande delen av tävlingarna arrangeras på kortare distanser. När man tränar inför tävling genomförs oftast momenten var för sig, även om man ibland kör så kallade övergångspass simning-cykel eller cykel-löpning.

triathlonförbundets hemsida finns mer information som hjälper dig att börja med triathlon. Det lättaste sättet att komma igång är dock att kontakta någon av de över 100 triathlonklubbar som finns i Sverige.

Kort historik - från 14 deltagare 1978 till succé vid OS i Sydney 2000

Som anfader anges Hawaii Ironman vars första tävling arrangerades 1978 med 14 deltagare. Dock började idrottare i Kalifornien tidigare under 70-talet att exprimentera med tävlingar på kortare distanser där momenten simning-cykel-löpning utfördes i en följd. Första tävlingen i Sverige arrangerades 1983 i Uppsala.

Hawaii Ironman var en sammanslagning av distanserna på de tre klassiska tävlingarna: Waikiki Roughwater Swim 3800 meter, Oahu Around the Island Bike Race 180 km och Honolulu Marathon 42 km. Bakgrunden var en vadslagning där man utröna vem som var den mest tränade idrottaren av simmaren, cyklisten och löparen.

Redan inom några år hade tävlingen fått fotfäste och sporten började växa. Triathlon har gjort en rekordsnabb utveckling ifrån marginalidrott till olympisk- och internationell toppidrott med professionella utövare. Triathlon gjorde succé då sporten var med första gången på OS 2000 i Sydney. På OS tävlar man på de kortare distanserna 1500 meter simning, 40 km cykel och 10 km löpning. 2009 blev svenskan Lisa Nordén tvåa och 2010 trea i VM-serien. Hon vann också sprint-VM 2010. Men allt övertriumferades 2012 med totalseger i VM och ett OS-silver.

Källa: http://stockholm.triathlon.org/se/information

torsdag 14 augusti 2014

Fotanalys hos Asics

Asics - your personal foot analysis
Idag besökte jag Asics på Hamngatan för att få mina fötter undersökta inför ett eventuellt införskaffande av lättviktsskor... jag har funderat på detta en längre tid men avstått då jag överpronerar och lättviktsskor ofta inte har något särskilt bra stöd...

Väl på plats, med mina gamla skor, Asics Gel Foundation 10, i påsen, blev jag professionellt mottagen och jag blev hänvisad in i deras testrum. Det hela började med en scanning av mina fötter. De kallade detta för "static foot id".


Asics Static Foot ID
Mina fötter är 291 mm (vänster) respektive 290 mm (höger) långa, nästan lika långa med andra ord, vilket är bra. Mina fötter är breda vilket jag har misstänkt redan innan, 291 mm (vänster) och 297 mm (höger) i omkrets. Jag har högt fotvalv och mina hälar lutar 4.1 (vänster) respektive 3.3 (höger) vilket visade sig i nästa test.





Asics Dynamic Foot ID
Med testskor på löpbanden visade det sig att jag överpronerar. Enligt testledaren har mina nuvarande skor ett lite för bra stöd, jag behöver inte så mycket stöd berättade han. Jag ligger inom "normal" pronation enligt honom.

Efter detta test fick jag provspringa Asics Gel Keyano 20 (T3N3N 2E) och de fungerade mycket bra. Jag testade utan "min" formgjutna sula och det gick lika bra, ingen skillnad!

Vi testade med lättviktsskor, Asics Gel DS Trainer 19 (T405N), utan min sula och sedan med, ingen skillnad... !

Jag springer alltså lika bra i normala lättviktsskor - som i mina superstabila Asics Gel Foundation 10 med formgjuten sula!

Det hela slutade med att jag beställde ett par Asics Gel DS Trainer 19 (T405N).





Asics Gel DS Trainer 19





Ride of Hope 2014



Stolt
Ride of Hope är ett cykellopp lika mycket för själen som för hjärtat som Billy brukar säga. Billy Ydefjäll är projektledare och drivkraften bakom Ride of Hope inom Barncancerfonden.

Varje år drabbas cirka 300 familjer i Sverige av det ofattbara; ett barn får en cancerdiagnos. Barncancerfonden arbetar för att underlätta livet för de här familjerna.

Ride of Hope är ett av Barncancerfondens årliga evenemang sedan starten 2008 och drar nu in ca 2 miljoner kronor till Barncancerfonden.


Gary Fleming och jag
Iniativtagare till Ride of Hope och Ride of Hope Europe är Gary Fleming. Gary kom till Billy med idén om att cykla från Malmö till Stockholm för att samla in pengar... Gary, Alex och Billy testcyklade - det gick! sedan var loppet ett faktum!

Billy Ydefjäll och jag
Numera hittar man Ride of Hope även i andra cykelsammanhang. I 2012 års upplaga av Vätternrundan cyklade flera startgrupper för Barncancerfonden och en av startgrupperna, med cykelproffset Magnus Bäckstedt i täten, satte nytt fartrekord genom att ta sig runt på 6 timmar och 37 minuter.

Kopplingen mellan motion och välgörenhet är angelägen för oss alla, därför att den förenar nytta med nöje och skapar publicitet för kampen mot barncancer.

Ride of Hope präglas av ett stort engagemang och mycket känsla och är ett lopp där deltagarna cyklar lika mycket med hjärtat som med benen. Just detta faktum att gruppen håller ihop är kännetecknande och en viktig faktor i Ride of Hopes framgångar.

Ride of Hope Umeå - Stockholm

Ride of Hope startar i Umeå måndagen den 4 augusti och har målgång på söndag den 10 augusti i Stockholm. Den sammanlagda sträckan under dessa 7 dagar är cirka 1000 km.

Årets lopp började med en bilfärd från Stockholm upp till Umeå... jag fick se en stor del av E4'an den helgen... phu vad långt det var upp till Umeå... och jag skall cykla hem igen?!

Väl på plats infann sig Ride of Hope-leendet, som jag saknat det - sedan förra året... vilket härligt gäng det här är, flera kända ansikten från förra året och många nya. Ride of Hope engagerar verkligen många och många återkommer år efter år, verkligen skoj!

Patrik filmade hela sträckan, se den här (den gör sig bäst i HD-kvalité);


Umeå - Örnsköldsvik

Umeå - Örnsköldsvik




Hela norrlandsgänget uppställt utanför Scandic Örnsköldsvik


Vi som cyklade tillsammans sträckan Umeå till Örnsköldsvik


Umeå - Örnsköldsvik
Jag ansträngde mig rätt ordentligt på denna
sträcka, hela 10% eller 23 min i zon 4

Örnsköldsvik - Härnösand

Örnsköldsvik - Härnösand
Vårt gäng kämpar på uppför i stekande värme...

Gänget vid depåstoppet

Gänget efter målgång

Selfie med fin bakgrund och kung Samuel i svart/gult/vitt i kanten




Örnsköldsvik - Härnösand
Hög anstränging, högre än dagen innan,
hela 16% i tröskelzonen



Härnösand - Hudiksvall


Härnösand - Hudiksvall


Gänget på en bro precis innan stigningen upp mot Hassela

Jag vilar efter stigningen upp till Hassela


Härnösand - Hudiksvall
En tredje dag med högansträning, 15% i tröskelzonen.
Hasselastigningen syns tydligt i Tempo-zonen... klart den jobbigaste dagen

Hudiksvall - Gävle

Hudiksvall - Gävle
Gänget efter målgång

Hudiksvall - Gävle
Lättaste dagen, klar majoritet i zon 1 och 2

Gävle - Västerås

Gävle - Västerås
Gänget någonstans på vägen...

Gävle - Västerås
Hög medelhastighet säger inte allt, denna dag hade vi
det högsta snittet men samtidigt en lättcykling

Västerås - Uppsala

Västerås - Uppsala
Gänget som cyklade Västerås - Uppsala,
dagen till ära hade vi flera gäståkare, däribland Mats
som jag cyklade RoH med förra året

Västerås - Uppsala
En lättsam cykling, klar majoritet i zon 1

Uppsala - Stockholm

Uppsala - Stockholm
Gänget som cyklade sista sträckan, förstärkt med Försvarets Sport Klubb.
Däribland Anders som jag cyklade stora delar av förra årets Ride of Hope med, skoj!

Stolt efter att ha cyklat i mål i årets viktigaste lopp!


Uppsala - Stockholm
Den lättsammanste dagen på hela Ride of Hope, hela 78% i zon 1

Länkar till mer data från Strava











Slutligen, stort tack till min arbetsgivare Nordea som gjort mitt deltagande möjlig.

onsdag 9 juli 2014

Min första Triathlon, race report

Igår kväll stod jag beredd att genomföra min första triathlon. Det var vid eventet Try Triathlon Sjöhistoriska som sker invid Sjöhistoriska museet. Evenet hålls varje tisdag nu inför World Triathlon Stockholm den 23 augusti och anordnas av Vattenfall World Triathlon. (http://stockholm.triathlon.org/se/motionar/traningskvallar)

Team Snabbare filmade eventet, filmen hittar ni här; http://www.youtube.com/watch?v=94M3ppmzAeY&sns=em


inför start, våtdräkten nästa...
Jag gjorde sällskap med några kollegor till eventet. Väl på plats så blev jag väl omhändertagen och tillvisad en plats där jag skulle lägga min cykel och övriga prylar. Snart därpå hälsades vi välkomna och det förkunnades att vi var ca 200 personer på plats för eventet. Vi delades in i tre grupper beroende på intresse, simning, löpning och cykel/växling. Jag valde det sistnämnda då jag ville vet mer om själva växlingarna då detta var nytt för mig.

Eventet var ett s.k. minitriathlon, dvs korta distanser. 400 m simning, 7,4 km cykling och 2,4 km löpning. Formen kallar de för träningstävling, ett sätt att träna i tävlingsliknande förhållanden men trängsel och växlingar.


Simningen

Precis innan start, jag ligger
långt ut/upp till vänter i bild
Starten skulle ske i vattnet, masstart... 200 pers i vattnet, jag tänkte på vad Reinhold sagt dagen innan, se till att ligga till höger så du inte blir översimmad i trängseln. Tidigare har Jojje sagt att det gäller att ligga i vid starten, gorillasimning är det som gäller i triathlon... med dessa ord placerade jag mig långt fram till höger. När väl starten gick började jag simma på bra, jag höll jämn fart med de som var runt om mig, jag såg hela tiden de som låg längst fram till vänster om mig, jag ansåg mig ligga mycket bra till så här långt.

Strax innan vi kom fram till vårt rundningsmärke vid 200 meter så tog min kraft slut, jag kunde inte förmå mig att simma vidare, jag var tvungen att ta några bentag och nästa "trampa vatten"... följden blev att mängder med simmare kom ikapp mig och passerade mig på alla tänkbara sätt... jag blev rätt nedstämd, skall jag inte fixa det här... jag tvingade mig att bara slutföra simningen. Det tog en evighet... när jag kom till bryggan som vi skulle runda för att sedan gå upp på land var lättnaden stor, äntligen var simningen över... i efterhand såg jag att denna evighet hade varit i 11 minuter, tänk vad hjärnan kan lura en...

Första växling

Jag småsprang upp och tog av mig våtdräkten, klockan, simglasögon och badmössan i farten. Väl på plats i växlingsområdet drog jag av mig det sista av våtdräkten, fick på mig strumpor, skor, hjälm... började småspringa med cykeln... insåg att min Edge hade somnat, fick slå på den igen och samtidigt växla sport i min 910XT (fick i efterhand lära mig hur man skulle ha gjort).

Cyklingen

Väl på vägen där det var tillåtet att börja cykla kom jag snabbt upp på cykeln men benen kändes stela och kalla. Det var svårt att trycka på, underligt nog så körde jag om folk redan här... farten lyckades jag få upp rätt snabbt... efter ett par hundra meter så kom benen igång och jag kunde börja trycka på. Det gick bra, hela cyklingen därefter var en enda omkörning. Jag lyckades hålla god fart genom hela cyklingen mötte "eliten" precis inför vändingen :) Jag hade kört ikapp det jag förlorade i simningen insåg jag, skönt!

Andra växlingen

Jag slutade nästan trampa de sista hundra meterna inför växlingen. Jag rullade in och hoppade av och sprang till växlingsområdet. Hjälm och skor åkte av snabbt, löparskorna åkte på lika snabbt och sedan var det dags att byta sport på 910XT'en och iväg!

Löpningen

De första metrarna var jobbiga, jag slet hårt, jag låg kring 90% hela tiden och det kändes tungt, farten var dock god, strax under 4:30 fart, så jag intalade mig att det är bra, mycket snabbare kan jag inte springa just nu... det lättade något men inte mycket, jag mötte eliten ånyo strax innan vändningen, det gav mig en boost. Vändningen gick bra, hemvägen gick obemärkt förbi, efter vändningen blev jag passerad av första dam, hon sprang lätt om mig... jag tänkte inget vidare på det då men det visade sig att det var vinnaren i damklassen ;)


Precis efter målgång

Summerat


Triathlon är superskoj! Det är en utmaning på ett annat sätt än vad jag testat tidigare, just det faktum att man kombinerar olika sporter i direkt följd gör det hela till en unik upplevelse. Att det är en materialsport rådet det väl ingen tvekan om, men det kräver mer träning än någon annan sport jag kan tänka mig... det räcker inte med att bli bra i en sport utan i tre... samtidigt!

Mina lärdommar från min första triathlon

Det som fungerade bra;
  • Starta med triathlonkläderna på under våtdräkten, det var både klokt och effektivt
  • Badmössa och glasögon är ett måste
  • Cykeln liggandes från höger till vänster, löparskorna längst fram till vänster, cykelskorna nedanför löparskorna. Strumpor på cykelskorna, cykelhjälm överst. Möjligen skall jag ta med cykelglasögon nästa gång...
Att förbättra;
  • Lär mig hantera min 910XT
Reinhold gav mig en lektion i hur jag använder 910XT i multisport. Nu tror jag att jag kan använda den bättre nästa gång... genom att använda funktionen multisport... trycka LAP-knappen när man kliver upp från vattnet, när man sätter sig på cykeln, när man kliver av cykeln, när man bröjar springa och STOP när man är klar. Då får man tider på varje gren plus tider på växlingarna, sporten byter klockan själv... borde ha läst på detta själv innan...

  • Handduk på växlingsplatsen 
Växlingsplatsen, en handduk hade varit bra att ha där. Torka fötterna efter simningen och därmed enklare att få på strumporna.

  • Testa utan strumpor
Möjligen prova med att cykla/springa utan strumpor...

  • Skaffa gummisnoddar till skosnören
Att knyta skorna inför löpningen var det krångligaste i alla moment vid bytena. Jojje visade speciella skosnören som gummisnoddar... jag måste skaffa sådana till nästa gång.

  • Träna simning
Jag har inte styrkan till simning som det är nu. Det är föga förvånande heller med tanke på att jag knappt simmat sedan i vintras.

  • Träna intervaller
När man kör så här korta pass som 6,7 km cykling och 2,4 km löpning så är det CO2 max som gäller....

Simningen




Cyklingen




Löpningen


måndag 7 juli 2014

Växeltrassel...

Mina växlar började krångla på senaste distanspasset, jag justerade och justerade men lyckades inte få till något som fungerade bra... Lyckades helt enkelt inte på i de två-tre högsta växlarna på kassetten...

Idag, på min frus premiärrunda på räser, ser jag att en kård (visst heter de så?) på växelwiren lossnat....

Väl hemma monterade jag ur hela växelwiren och se vad jag hittade:



En wire som var trasig på flera ställen, inte konstigt att den trasslat!

Nu är en ny, väl infettad, wire på plats! Hoppas nu på problemfri växling vid nästa träningspass!

#shimano #ultegra #dura-ace